TREINO MUSCULAÇÃO E LUTAS NO MESMO DIA... COMO FICA A DIETA?
É
cada vez mais comum encontrarmos praticantes de luta que complementam seus treinos com musculação visando otimizar a performance; e também praticantes de musculação que complementam seus treinos com luta, devido ao prazer que estas atividades proporcionam e/ou visando aumentar o gasto energético.
Algumas pessoas possuem a condição de intercalarem um treino de luta com um treino de musculação, evitando a prática das duas modalidades no mesmo dia, mas em muitos casos, principalmente em se tratando de atletas competitivos, acaba sendo inevitável a realização das
duas atividades no mesmo dia.
Sem dúvida, nessas condições, o processo recuperativo é de extrema importância, sendo que a nutrição exerce papel fundamental neste aspecto. A periodização logicamente é fundamental, sendo que quando temos um intervalo de pelo menos 6 horas entre a atividade acessória e a atividade principal (que variará de acordo com cada indivíduo e seus objetivos), o processo é facilitado, mas muitas vezes temos que trabalhar de acordo com a disponibilidade de horário do indivíduo.
Algumas considerações gerais devem ser respeitadas na dieta, como por exemplo, garantir um ótimo aporte de nutrientes antioxidantes (vitamina C, vitamina E, selênio, bioflavonóides, ácido alpha-lipóico, etc); uma adequada alimentação/suplementação pré e pós treino; além de manter
uma alimentação adequada ao longo do dia, respeitando um fracionamento adequado entre as refeições.
No dia a dia de prática clínica trabalhando constantemente com pessoas nessas condições,
sempre observo algumas dúvidas similares entre os atletas/esportistas, as quais tentaremos elucidar neste artigo com algumas dicas.
1º treino no período da manhã e 2º treino no período da tarde
Essa seria uma ótima configuração, especialmente se os dois treinos mantiverem um espaço temporal de 6 horas entre eles. Desta forma, conseguiríamos 1 ou 2 refeições antes do 1º treino e outras 2 ou 3 refeições entre os treinos. A suplementação sugerida seria aquela específica para as atividades.
· Exemplo qualitativo de suplementação para um indivíduo não atleta com treinamento de intensidade moderada
Primeiro treino (musculação com duração de 40 minutos)
Logo antes: Maltodextrina + whey protein com água
Durante o treino: apenas água
Imediatamente após o treino: whey protein + dextrose + creatina com água
Segundo treino (luta com duração de 90 minutos)
Logo antes: repositor energético rico em eletrólitos com água
Durante o treino: respositor energético rico em eletrólitos com água
Imediatamente após o treino: repositor energético rico em eletrólitos + whey protein com água
1º treino logo cedo e 2º treino no fim da noite
Nesse caso, o atleta deveria se preocupar com a ingestão de carboidratos logo depois do treino da noite (além da suplementação pós-treino), visando não acordar com as reservas de glicogênio totalmente depletadas. Antes do treino logo pela manhã, deve-se objetivar uma alimentação rica em carboidratos e proteínas de rápida absorção. O uso de maltodextrina (em atividades com duração inferior a 1 hora); ou um repositor energético rico em eletrólitos (em atividades com duração
superior a 1 hora) seria recomendado neste 1º treino. Após os 2 treinos, a suplementação (no mínimo) com proteína e carboidrato de rápida absorção (whey protein e dextrose) teria grande auxílio no processo recuperativo. Lembrando que esses suplementos sempre deveriam ser dissolvidos em água visando acelerar a velocidade de absorção.
· Exemplo qualitativo de suplementação para um indivíduo atleta com treinamento de intensidade elevada
Primeiro treino (luta com duração de 120 minutos)
30 minutos antes: arginina AKG
Logo antes: repositor energético rico em eletrólitos BCAAS com água
Durante o treino: repositor energético rico em eletrólitos com água
Imediatamente após o treino: whey protein + repositor energético rico em eletrólitos + BCAAS + creatina + glutamina com água
Segundo treino (musculação com duração de 50 minutos)
30 minutos antes: arginina AKG
Logo antes: maltodextrina + whey protein + BCAAS com água
Durante o treino: somente água
Imediatamente após o treino: dextrose + whey protein + glutamina + BCAAS + creatina com água
Os 2 treinos em sequência
Esta é a configuração mais comum para aqueles indivíduos que não possuem a disponibilidade de tempo para irem até a academia duas vezes no mesmo dia. Neste caso, a nutrição exerce papel fundamental para garantir a performance, principalmente na segunda atividade. Novamente, a suplementação alimentar é de grande valia, pois precisamos fornecer nutrientes sem proporcionar um retardo no processo digestivo, o que atrapalharia em grande magnitude a performance. Já antes do primeiro treino, recomendaria o uso de algum repositor energético rico em eletrólitos (considerando que o tempo total em atividade física será superior a 1 hora). Entre as atividades, uma suplementação novamente com um repositor energético rico em eletrólitos, associado com uma proteína de rápida absorção (whey protein) é uma ótima ideia visando manter os níveis de glicogênio e evitar o catabolismo e queda na performance. No término do segundo treinamento, uma suplementação imediatamente após com proteína de rápida absorção (whey protein) associada de carboidratos de rápida absorção (dextrose) se faz necessária visando otimizar o processo recuperativo, pensando inclusive já no treinamento do dia seguinte.
· Exemplo qualitativo de suplementação para um indivíduo não atleta com treinamento de intensidade moderada
Primeiro treino (luta com duração de 60 minutos) seguido pelo segundo treino (musculação com duração de 40 minutos)
Logo antes do 1º treino: repositor energético rico em eletrólitos + BCAAS com água
Durante o 1º treino: repositor energético rico em eletrólitos com água
Entre os treinos: respositor energético rico em eletrólitos + whey protein + BCAAS com água
Durante o 2º treino: somente água
Imediatamente após o 2º treino: whey protein + dextrose + creatina + glutamina + BCAAS com água
Vale lembrar que assim como em qualquer outro aspecto, a individualidade biológica deve ser considerada. Os exemplos acima expostos servem apenas como uma direção e não devem ser vistos como uma prescrição. Não existe receita ou regra que se aplique para todos! Um programa nutricional totalmente direcionado para as necessidades de cada indivíduo e seu respectivo treinamento deve sempre ser elaborado pelo seu nutricionista esportivo.
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ALIMENTAÇÃO PRE-TREINO
É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este período é bem variável, pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício, para outras essa prática pode ser desastrosa. Portanto, a individualidade sempre deverá ser respeitada. Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras. Nesse momento, uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.
Essa conduta tem por objetivo:
· Reduzir o catabolismo induzido pelo exercício (maior liberação insulínica e maior síntese de glicogênio);
· Garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos;
· Prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela relacionados;
· Fornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento;
· Evitar o estado de fome e o desconforto gastrintestinal durante o exercício;
· Proporcionar um correto aporte hídrico, garantindo que o indivíduo inicie o exercício num estado completamente hidratado.
Exemplos de refeições pré-treino
Os exemplos de refeições foram divididos em níveis: iniciante, intermediário e avançado. No nível avançado, podemos incluir pessoas com um expressivo desenvolvimento muscular, tais como os bodybuilders.
Nível iniciante:
· Pão branco com geléia de frutas, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
· Extrato solúvel de soja light batido com uma fruta e aveia em flocos.
Nível intermediário:
· Pão branco com queijo branco magro, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
· Iogurte de frutas light com cereal sem açúcar e uma fruta.
Nível avançado:
· Batata doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango;
· Panqueca de aveia em flocos com claras de ovos e uma banana.
Logicamente, as quantidades não foram especificadas devido as grandes variações individuais. Além disso, devemos lembrar que as opções acima são apenas sugestões, devendo-se sempre respeitar os hábitos, preferências, alergias, aversões e intolerâncias alimentares de cada um. No período entre essa refeição e o treinamento (60 – 90 minutos) deve-se garantir um aporte hídrico entre 500 ml e 1000 ml.
Para os que estão em um nível intermediário ou avançado de treinamento, a inclusão de uma suplementação, entre 15 e 30 minutos, antes do treino pode ser de grande valia. Nesse período, a suplementação é preferível à alimentação sólida, pois causará um rápido esvaziamento gástrico, evitando qualquer tipo de desconforto.
Exemplos de suplementação logo antes do treino
Nível intermediário:
· Maltodextrina
· Whey protein
Nível avançado:
· Maltodextrina
· Whey protein
· BCAAs
· Glutamina
No nível intermediário, o uso de maltodextrina acompanhado de uma pequena quantidade de whey protein proporcionaria um melhor rendimento associado a um aumento na síntese protéica. Já no nível avançado, devido à alta intensidade do treinamento, além de maltodextrina e whey protein, o uso de BCAAs e glutamina parece ser interessante. Ainda para os indivíduos em nível avançado, a inclusão de outros suplementos, tais como o HMB em determinados períodos também pode ser útil. O uso de vitaminas do complexo B é recomendado em alguns casos, dependendo da ingestão de carboidratos da dieta, já que essas vitaminas atuam como coenzimas do metabolismo energético. Portanto, a ingestão de vitaminas do complexo B está diretamente relacionada ao teor de carboidratos na dieta.
