treinamento de musculação e uma adequada ingestão protéica já está bem
estabelecida. No entanto, devido às poucas opções de alimentos fonte de proteína
disponíveis, a suplementação alimentar acaba sendo praticamente inevitável para
aqueles que levam uma rotina de treinamento mais intensa. Na década de 70, essa
suplementação era realizada basicamente com claras de ovos desidratadas. Na
década de 80, além da albumina, a proteína de soja e alguns compostos de
aminoácidos também foram muito utilizados. Quando eu iniciei meus treinamentos
de musculação, bem no início dos anos 90, a albumina ainda reinava no mercado,
mas já se começava a falar em whey protein.
Sempre recomendo
para meus atletas e pacientes que a grande maioria da ingestão diária de
proteínas deve ser proveniente de fontes alimentares como: carnes vermelhas
magras, aves, peixes, frutos do mar, ovos, derivados do leite e soja (em alguns
casos). No entanto, em algumas situações (imediatamente antes ou após o treino),
a utilização de suplementos alimentares pode proporcionar maiores benefícios –
como a velocidade de absorção, por exemplo. Além de momentos em que a ingestão
de um alimento sólido torna-se complicada (ou você comeria um filé de peito de
frango na frente do seu chefe em uma reunião bem no meio da tarde?).
Nos
dias atuais, temos uma grande variedade de suplementos protéicos disponíveis no
mercado. Isto é fantástico, mas de nada adianta essa grande oferta, se não
houver um consumo adequado desses produtos. Neste artigo iremos discutir os
suplementos protéicos mais comuns e como poderiam ser
utilizados.
Whey protein
Sem dúvida
a whey protein é o suplemento mais vendido atualmente. Todo esse
destaque é merecido, visto que essa proteína, proveniente do soro do leite,
apresenta efeitos positivos no combate de alguns tipos de câncer, ação
antioxidante (glutationa - excelente para otimizar o processo de recuperação),
estimula a síntese protéica (rica em leucina), dentre outros efeitos.
Um
benefício da whey protein não muito comentando e muito importante,
seria a capacidade de aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos. A
whey contém peptídeos que inibem certa enzima (ACE) que possui ação
vasoconstritora. Isto proporciona um maior fornecimento de nutrientes, hormônios
anabólicos (GH e testosterona) e oxigênio para os músculos durante o exercício.
O resultado seria uma melhor performance durante o treinamento e uma ótima
recuperação/regeneração após.
Devido a sua capacidade de ser absorvida
rapidamente, os melhores horários para o uso de whey protein seriam:
desjejum, logo antes e logo após o treino. Dentre as formas desse suplemento
encontradas no mercado (concentrada, hidrolisada, isolada, isolada micro
particulada), a hidrolisada e a isolada micro particulada são as que possuem a
maior velocidade de absorção.
Caseína
micellar
Cerca de 80% da proteína do leite é caseína. Possui
grande concentração de glutamina, que possui inúmeros benefícios para um
indivíduo engajado em um treinamento intenso, fortalecendo o sistema imune e
estimulando a síntese protéica. A caseína é conhecida pela sua velocidade de
absorção mais lenta do que a whey protein, sendo perfeita para ser
utilizada como complemento protéico de refeições intermediárias e antes de
dormir. Alguns estudos apresentam benefícios em utilizar caseína micellar em
conjunto com whey protein imediatamente após o treino. Inclusive alguns
bodybuilders de sucesso, vêm utilizando essa fórmula e afirmam obter
grandes resultados.
Proteína do leite
isolada
Este suplemento (milk protein) apresenta os
benefícios protéicos do leite (caseína e whey protein), com remoção de
praticamente toda lactose e gordura encontradas no leite. Fornece geralmente
cerca de 85% de proteína, apresentando uma velocidade de absorção mais lenta do
que a whey protein. Portanto, é uma excelente escolha para ser
utilizada nas refeições intermediárias e antes de
dormir.
Proteína da carne em pó
Embora
possa parecer estranho, os suplementos a base de proteína da carne bovina
possuem uma rápida absorção. É removida toda a gordura da carne, restando os
aminoácidos e outras substâncias interessantes, como a creatina. São ótimas
opções para quem possui intolerância à lactose e/ou outras substâncias presentes
no leite de vaca. Devido à capacidade de rápida absorção, é uma boa alternativa
para ser utilizada no desjejum, logo antes e logo após o
treinamento.
Proteína da clara do ovo -
Albumina
Apesar de já ter tido seus anos de glória, a albumina
ainda pode ser muito bem utilizada, visto seu alto valor biológico. A albumina é
rica em BCAAS e em arginina, auxiliando respectivamente na síntese protéica e no
estímulo a produção de óxido nítrico. A clara do ovo contém mais de 40
diferentes tipos de proteína, mas cerca de 55% é albumina. Possui uma absorção
mais rápida do que a caseína micellar e mais lenta do que a whey
protein. Pode ser muito bem utilizada nas refeições intermediárias e/ou
antes de dormir (com caseína). A albumina é muito conhecida por seus efeitos
quanto ao aumento da flatulência. Uma sugestão seria mastigar muito bem os
alimentos se estiver usando essa suplementação. Com isto, a ingestão de ar
reduziria consideravelmente. Como tudo que entra, tem que sair... Bom, façam o
teste e verão que funciona.
Proteína da soja
Muitos adeptos da musculação simplesmente desprezam a proteína
de soja devido à presença de fito estrógenos, com o medo de reduzir a produção
endógena de testosterona. Diversos estudos já comprovaram de que esta relação é
uma falácia. A proteína isolada de soja é uma excelente fonte protéica,
inclusive do aminoácido arginina. Este aminoácido auxilia nos níveis de óxido
nítrico e hormônio do crescimento.
Também possui uma excelente
concentração de antioxidantes. Em períodos de redução da gordura corporal, a
proteína isolada de soja apresenta um ótimo papel, visto que apresenta um
auxílio no controle do apetite e melhor ajuste dos hormônios tireoidianos.
Apresenta velocidade de absorção mais lenta do que a whey protein e
mais rápida do que a caseína. Alguns estudos demonstram que sua utilização pode
ser bem útil em conjunto com a whey protein tanto no período pré como
no período pós treino. O uso no período pré-treino se justificaria devido à
presença de arginina e o uso no período pós-treino devido à presença dos
antioxidantes. Uma outra dica seria o uso de proteína isolada de soja em
conjunto com caseína micellar e albumina nas refeições intermediárias, fazendo
portanto, um mix protéico da mais alta qualidade.
Como vimos, temos
ótimas opções de suplementos protéicos disponíveis no mercado. Tudo irá depender
da necessidade, características da dieta e disponibilidade financeira. Lembre-se
que grandes campeões do passado como Arnold Schwarzenegger, Sergio Oliva, Franco
Columbo, Frank Zane, dentre outros, não possuíam toda esta variedade a
disposição e mesmo assim conseguiram resultados fantásticos! O grande
determinante do sucesso ainda é a determinação de cada um! Para evitar um uso
inadequado da suplementação alimentar, busque sempre orientação com um
nutricionista esportivo.
